如何使得自己的身體變得強壯!

作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是:從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧! 好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大祕訣: 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

如何使自己的身體變得強壯?

我18歲的時候上高二,我兩手掰不過我同班的一個小矮個,我就開始鍛鍊了
每天晚上作俯臥撐,一開始只能做幾個,循序漸進,一個月後我能做到150個,效果很明顯
每天早上至少兩個雞蛋,一天一斤牛奶,三兩牛肉,這是我們那體育生的要求
課間可以去做單槓和雙槓,每天堅持跑步,只能一天比一天多,知道嗎?
切忌三天打魚,兩天晒網,貴在堅持,
剛開始肌肉可能有點痠痛,挺住,這是好訊息,說明你要長肌肉了
當然不要好高騖遠,一口吃成胖子是不行的
要有計劃,每天鍛鍊到差不都肌肉剛好有點酸,當你覺得很輕鬆時,可以逐步增加運動量,無論颳風下雨下雪希望你能堅持鍛鍊,拉下一天,你可能花幾天的時間來彌補
堅持三個月,絕對保證你非常有力氣,我當時三月後,我一隻手能掰那小矮子兩根手了
祝你好運!

如何讓自己的身體變得強壯!!!

我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用,絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃:把俯臥撐分4組,每組15個,每組之間間隔1分鐘,做動作時要就慢下慢起,使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次,但不難過增加組數。提示,在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位,因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與,所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的,因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法,每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步

如何使身體變得強壯

想強壯就要練,必須每天練,量適當大,想練彈跳的話,就要練腳力,蛙跳,把舉重的放在肩上,深蹲。練的量,就是練到沒有力氣,等到很酸,要多堅持幾下,效果顯著。可以練仰臥、俯臥的時候可以加點重量,施加壓力。

早起早睡多運動,吃飯只到七八分,葷素搭配營養好,晨操晨步要適當,睡前洗澡也重要,小感冒,板藍根,常吃瓜果很重要, 要注意,運動鍛鍊是第一,個個都要記牢靠。

男生如何讓自己的身體變得強壯?

早睡早起,堅持鍛鍊,多吃點豆製品登蛋白質含量豐富的產品

怎麼把自己的身體變得強壯??

遺傳佔了大部分原因!但是通過平時的調理也可以改變的. 要養成良好的生活習慣~首先一點你要保證睡眠時間,一天8小時,而且多睡覺對身體也好,長期睡眠不夠或者不好的人是壯不了的! 健康建議: 1.早上起來喝一大杯清水(大概400ml)清腸胃,排毒 2.魚,肉,豆,蛋,奶中有豐富的蛋白質,各種水果蔬菜換著吃,不挑食~ 3.一星期運動兩次(打球,跑步,踢球...多運動增強體質) 4.遠離垃圾食品!煎炸食品,碳酸飲料,醃製食品,變質食品(臭豆腐,腐乳之類的),太過精製的食品現在也被人評為垃圾食品,因為沒營養可言。 5.注意休息,儘量不要熬夜. 6.自我平衡~壓力,疲勞,情緒低落是可以自我調理的,放輕鬆才可以迎接下一個挑戰。 想變壯就比別人多吃點含蛋白質的食物,不要吃高脂肪的食物,這樣不健康,你可以早晚喝杯牛奶,早餐加個雞蛋,在下午增加一餐下午茶,你可以選擇在下午運動,運動完吃下午茶就會幫助消化吸收,晚上就不要宵夜了,雖然說要增重多吃點,但也要增得健康才行的~ 合理的飲食加上鍛鍊兩者合起來才可以達到效果的.

如何讓自己的身體變得強壯,練出腹肌。

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏腳踏車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏腳踏車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次

如何讓自己身體變得強壯

1、在家鍛鍊的話可以做俯臥撐,每組做10個到15個,做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰臥起坐鍛鍊腹肌,如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。
3、用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭,側平舉可以練習肩膀三角肌的中束,俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
4、蹲馬步來鍛鍊腰和腿,踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。
5、平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能,
6、除了鍛鍊休息也非常重要,要保證充足的休息時間健身也是這個原理
7、如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣,保證充足的營養供應,充足的睡眠,嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。
8、每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ,想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時,
9、吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質,所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如:雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果,蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收,平時少吃辛辣食品和類似泡麵之類的垃圾食品。

如何使自己變得強壯

不知道你想變成哪種強壯,是練成肌肉男?還是練就一身功夫以免讓人欺負?
如果是想練就一身肌肉的話,那就要有一份詳細的增肌計劃了,比較麻煩,畢竟全身那麼多肌肉呢。簡單來說,推薦你做仰臥起坐、俯臥撐、負重深蹲等,簡單易行,每天做2-3次,每次數量循序漸進,每週做4-5天。練肌肉一定要長期堅持,雖說很苦,但不能放棄,3個月後身上可見明顯肌肉形態。
想變強壯也有一條捷徑,就是可以練一些功夫,這樣能有效對抗別人對你的欺負行為。比如練跆拳道、泰拳、空手道等,學會一些實用招數後,在與別人的對抗中往往能以巧取勝。為什麼不推薦練中國功夫呢?因為咱們的武功多數需要深厚的基本功底,短期速成不太可能。

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