怎樣用沒有機器幫你的訓練方法使自己的身體變得強壯?拜託了各位 謝謝

已解決問題 收藏 力量及減肥訓練計劃 15 標籤:力量,減肥,訓練 計劃 本人身高181公分,體重81公斤,小腹及大腿有贅肉。請高手幫忙制定一下健身計劃,針對減掉贅肉及上肢力量訓練 最好加上食譜幫助調節。 匿名 回答:12 人氣:12 解決時間:2009-01-18 16:43 誰都希望肢二頭肌不斷增長,但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式,結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣。 我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。 一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。 二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1.不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。 2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應儘量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。 三、每組都練到力竭 每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。 四、採用較低的次數 只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。 五、經常打亂訓練次序 假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。 通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。 六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練 除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓練消耗了大量能量,即使你覺得已經為工頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。 七、啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用儘可能大的訓練重量。 啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過於孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。 八、斜板彎舉 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀也被支撐著,故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,我藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多槓桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,槓桿作用減小,可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。 斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。 九、槓鈴彎舉 前面曾說過,不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。 我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把槓桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。 十、保持對重量的控制 為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。 在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感黨不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。 鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中,許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。 想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。 下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。 還要注意適當的休息不要讓身體有太多的負荷

吃什麼能夠使自己的身體變得強壯拜託各位大神

強壯不是吃出來的!是鍛煉出來的
記得采納啊

怎樣才能讓身體變得強壯,具體鍛鍊的方法有哪些?拜託了各位 謝謝

只要多運動,就會有好的身體,自然食慾大開,身體強壯
求採納

怎樣能讓小腿變得強壯拜託了各位 謝謝

你可以先不負重,然後慢慢的在小腿上綁上沙袋或放上什麼比較重的。坐在椅子上,努力伸直小腿,努力保持與上身呈90度角。小腿伸直是吸氣,放下時呼氣。雖然簡單但這會很有效的,但也很有效還可以提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。還有蛙跳,跳繩(墊著腳跳最能鍛鍊小腿肌肉)都可以的O(∩_∩)O哈!

怎樣使自己快速變得強壯?拜託各位大神

變得強壯就要增加體內肌肉的含量,可以從運動和飲食方面提高肌肉的含量 運動時,先做5-10分鐘的有氧運動,再做5分鐘肢體的區域性力量訓練,有氧運動和力量訓練交替進行3-5組效果很好 飲食上要少食多餐,應多攝入蛋白質,少攝入碳水化合物和脂類食物,有條件可以選擇大品牌的蛋白粉;

怎麼樣才會讓自己的身體變得強壯?

你好 如果你純粹想鍛鍊身體,並且想塑造下體形的話。 建議你去游泳,游泳能大量的消耗體力,達到健身等目的,並且游泳的次數多了的話。 可以讓自己的身體慢慢成為流線型,蠻不錯的。 答案個性擁有,請勿複製

男人怎麼讓自己身體變的更強壯一些?拜託了各位 謝謝

吃好,睡好,運動好。吃好,要求:早上注意營養,喝一杯牛奶,1、2個雞蛋,2個麵包;中午吃好一點,多一點肉類,7成飽就夠;晚餐隨便,多吃些蔬菜、骨頭湯,少吃肉。晚睡前1個小時喝一杯牛奶。每日保持6-8小時的睡眠時間,中午最好休息一個小時。每日堅持運動1個小時,或散步2個小時。能做到這些,你的身體肯定會越來越強壯,越來越好。
採納哦

怎樣才可以把身體煉得強壯結實?拜託了各位 謝謝

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。 用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

怎麼讓自己投籃穩!求訓練方法拜託了各位 謝謝

用啞鈴多練手腕力量,伏沃撐多練上支力量,多看科比和雷阿倫的投籃,其實投籃自己覺得怎麼舒服怎麼容易進就好了,還有良好的心裡素質,有些人平時打的很好,到了正規比賽就不行了,所以說良好的心裡素質很重要

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